Mentales Training verschiebt Deine Grenzen, bringt Dich schneller voran und richtet den Blick auf Dich selbst. Davon ist Daniela Dihsmaier überzeugt. Manager großer Firmen, die sich beruflich oder persönlich weiterentwickeln möchten, sind ihre Kunden, aber auch viele Sportler – Mountainbiker zum Beispiel. Also Daniela, raus mit den Tipps fürs mentale Training! (Der Text ist ziemlich lang – wer wenig Zeit hat, hangelt sich am fett gedruckten entlang).

Kaum ein Tag vergeht, an dem ich nicht in der ein oder anderen Form eine Story lese mit dem Tenor „arbeite hart, gehe über deine Grenzen und wenn Du etwas wirklich willst, dann schaffst Du das“. Stimmt das eigentlich so?

Es ist immer die Frage, wie Du Grenze für Dich definierst. Natürlich sind uns durch Alter etc. verschiedenste Grenzen gesetzt, Grenzen die schwer zu durchbrechen sind. Aber ich kann meine persönliche Grenze – und darum geht es – weiter rausschieben, mich also entwickeln. Es geht nur um mich und das muss ich akzeptieren. Ich finde den Spruch „Find your own pace“ unheimlich passend. Wir müssen erkennen, dass wir unglücklich sind, wenn wir uns permanent vergleichen. Stattdessen mehr Gelassenheit bei technisch-anspruchsvollen Passagen reinbringen. Wenn Du das schaffst und Dich akzeptierst, dann ist ganz viel möglich. Es ist wichtig, eine gute Mischung aus Anspannung und Freude zu finden.

Wenn Du Dir ängstlich und verkrampfst sagst „ich muss heute diese technische Stelle fahren, weil alle anderen sie auch schon fahren können“ – dann ist das kein guter Ausgangspunkt. Komm wieder, sobald Dich die Stelle reizt und Du Dir vorstellen kannst, wie Du sie fährst.

Janette Hargin beim Verbier Xtreme, mentales Training hilft auch hier

Verbier Xtreme: Volle Konzentration, mit Selbstvertrauen und ohne Zweifel (Rider: Janette Hargin, zur Verwendung freigegeben)

Welche Techniken helfen denn grundsätzlich, wenn ich vor einer solchen Herausforderung stehe?

Atmen! Das hilft immer. Vorneweg und währenddessen. Gerade beim Mountainbiken ist es wichtig, nicht zu verkrampfen, weil wir dann den Lenker viel zu fest umklammern. Lieber etwas lockerer, so dass das Rad auch seinen Weg finden kann. Da helfen Selbstgespräche mit ganz banalem Inhalt, wie „Bleib locker! Atme! Mach die Arme breit!“ Selbstgespräche, eine ganz klassische Technik für mentales Training. Wenn zum Beispiel nichts mehr läuft, dann fragt der Kopf die ganze Zeit, wann hörst Du eigentlich auf? Viele Profis trainieren ganz spezifisch für diese Situationen im Rennen, wie sie sich mit einem geeigneten Selbstgespräch, aus dieser Situation rausholen. Mit Dir bewusst zu reden, hilft immer dann, wenn Du merkst, jetzt fange ich an, ins negative Denken  reinzurutschen. Das geht aber nur mit Training!

Mentales Training heißt auch: Suche Deinen persönlichen Auftrag

Wie sieht mentales Training dafür aus?

Wenn Du harte Einheiten hast – Intervalltraining zum Beispiel – fängst Du an, zu sagen, „jetzt bleibe ich dran, ich höre nicht auf, ich versuche, meinem Ziel so nah wie möglich zu kommen.“ Wichtig ist dann weiterhin, ans Atmen zu denken, beim Mountainbiken kannst Du Deine Aufmerksamkeit steuern, indem Du an die richtige Schwerpunktverlagerung denkst und daran die Hände locker zu lassen.

Der richtige Fokus bringt Dich von den angstverursachenden Gedanken hin zu dem, was Du tun möchtest. Ich trainiere daher mit meinen Klienten ganz konkret Gedankensteuerung. Also beispielsweise die Konzentration auf äußere Faktoren zu lenken, statt auf die müden Beine. Verlasse das Problemdenken! Weg von dem Gedanken „ich will aufhören“; Stattdessen sage ich mir, was ich hier und jetzt machen will.

Also Gedankensteuerung trainieren! Und wie steht es beim mentalen Training mit der Konzentration?

Da gibt es, wie erwähnt, unterschiedliche Konzentrationsmöglichkeiten: Die Konzentration ganz weit fächern also in die Landschaft schauen, auf technisch leichter Strecke mal jemand im Publikum anlächeln. Oder Du kannst ganz auf Dich fokussieren, auf Deine Trittfrequenz, auf Deine Atmung. Wir können nicht permanent in einem Konzentrationsfokus bleiben. Wenn Du das weißt, dann kannst Du spielen. Wenn Du merkst, Du hast gerade Schmerzen und die nehmen Überhand, dann kannst Du den Fokus nach außen setzen, weil der Körper zu dominant ist. Das ist der Scheinwerfer, den Du neu setzt. Durch mentales Training können viele Profis damit spielen.

Okay, beim Freeriden oder Mountainbiken ist ja oft die Frage, kann ich eine Passage fahren, traue ich mir das zu?

Wenn es um Techniktraining geht, dann kannst Du an Passagen die anspruchsvoll, aber für Dich schon meisterbar sind, bewusst mit Dir reden,  bspw. „ich schaue nach vorne“. Oft wissen wir das in der Theorie und wenn es gut läuft. Wenn es schlecht läuft, vergessen wir das. Und wir schauen tendenziell zur Gefahr und verkrampfen. So bald es los geht mit der Herausforderung, Selbstgespräche aufnehmen.

Und wenn man das immer wieder macht im Training, dann kann man das bei schwereren Passagen auch umsetzen. Gleichzeitig würde ich empfehlen, vor einer schwierigen Passage kurz stehen zu bleiben – fokussieren – und fragen, „was habe ich mir eigentlich vorgenommen?“ – „Ich wollte die Passage locker fahren, ich wollte den Blick vorausrichten, ich wollte zu jeder Zeit Atmen“. Für einige – insbesondere bei Kindern – hilft auch ein (sportliches) Vorbild. Wie würde sie/er das jetzt fahren?

Für viele im MTB-Bereich ist das übrigens Rene Wildhaber! Ich kenne ihn nicht persönlich, aber witzigerweise berichten viele über ihn, dass er viele Selbstzweifel hat und ein ganz entspannter Mensch ist, der über seine Selbstzweifel auch spricht. Ich denke, dass der sehr wohl gelernt hat, die Selbstzweifel zu kontrollieren. Sie sind da – abseits des Wettkampfgeschehens. Aber sobald der Startschuss fällt, muss da ein totales Selbstvertrauen sein. Durch höheres Selbstvertrauen steigt die kontrollierte Risikofreude und das muss im Rennen immer gegeben sein.

Wenn Du Selbstvertrauen verlierst, dann nimmt die Risikofreude ab. Deshalb Schritt für Schritt in Deinem Tempo lernen, damit das Selbstvertrauen steigt. Und wenn die Erfolgserlebnisse gesammelt sind, nochmals an die Stelle gehen, die Dir bisher nicht gelang. Und vorher bereits die Selbstgespräche üben, damit sie bei den schwierigen Passagen sitzen.

Die Selbstgespräche lassen sich auch im Alltag üben. Also zum Beispiel immer wenn man merkt, dass man in so eine Negativschleife kommt, einen Stopp-Code setzen und so mit Dir reden, dass Du Dir das nächste minimale Ziel nennst. Sich selbst zu beschimpfen oder klein zu machen, hilft weniger gut.

No-Hander bei der Red Bull Rampage - mentales Training im Einsatz?

Wo ist die Grenze? Die Fahrer bei der RedBullRampage scheinen sie aufzuheben (Pic: Red Bull)

Du sprichst das Selbstvertrauen an, das kann auch ganz schnell abnehmen, wenn ich als Referenz immer nur tolle Bilder aus dem Internet habe. Oft schwindet ja dann schnell das Verhältnis dazu, was ich leisten kann?

Ich glaube, es ist sehr hilfreich in der Gruppe unterwegs zu sein, idealerweise auf Deinem Leistungs- und Angstniveau und/oder mit Guides und Trainern. Dann ist gewährleistet, dass Du dich entwickelst. Wenn man mit viel Besseren oder viel Mutigeren unterwegs ist, ist die Gefahr sehr groß, zu sehr unter Druck gesetzt zu werden. Der Genuss fehlt da völlig. Das ist schon ein sehr wichtiger Schritt, zu sagen, das ist nicht mein Niveau. Ich gehe lieber einen Schritt zurück. Die meisten trauen sich nicht mehr zu sagen, dass sie bspw. einer schwierigen Stelle auf einem Mountainbiketrail noch nicht gewachsen sind. Da ist dann die Angst im Kopf eigentlich gesund, weil sie technisch noch nicht so weit sind.

Freunde vor der MTB-Aufahrt

Mit den Freunden eine gute Zeit verbringen, auch das ist mentales Training

Wie hilft Visualisierung bei technisch schwierigen Stellen – wie funktioniert das?

Voraussetzung ist natürlich, dass Du die Stellen kennst. Gute Trailguides gehen beim Mountainbiken die schwierigen Stellen mit Ihren Kunden ab, dann zurück an den Ausgangspunkt, jeder setzt sich an den Wegesrand und geht die Stelle im Kopf durch. Als Coach für mentales Training würde ich den Guides auch empfehlen, zu erklären, wie die Stelle zu fahren ist. Dadurch kann man sich das auch besser vorstellen. Natürlich hilft es auch, wenn der Guide an der Strecke steht. So vermittelt er ein Gefühl von Sicherheit. Der Guide baut also die Angst ab, indem er mir sehr genau erklärt, was ich machen muss. Wenn er an der Strecke steht, kann er mir nochmal die Kommandos zurufen, das beeinflusst meine Selbstgespräche natürlich in die richtige Richtung.

Dann gibt es natürlich Leute die kommen mit visueller Unterstützung besser zurecht, also die lernen am besten, wenn sie hinter dem Guide herfahren. Für einen anderen Teil ist die Erklärung vorab am Wichtigsten. Die fragen auch sehr viel nach. Und dann gibt es die Leute, die sich einfach reinstürzen, ganz nach dem Motto „bitte erzähl mir nix, ich will das Ding einfach fahren“. Da ist die Sturzgefahr natürlich höher. Wenn es dann aber gut geht, haben die Mutigen eine neu bewertete Situation, ein Aha- und Lernerlebnis. Für die Ängstlicheren unter uns ist das nicht der richtige Lernweg. Deshalb ist der Lernansatz immer individuell zu wählen.

Wüste und ein einsamer Radler in Kirgisistan

Mentales Training hilft Ziele zu verwirklichen – und mögen sie noch so weit erscheinen (Pic: Stefan Ebert)

Gibt es beim mentalen Training eine Art Handlungskatalog, der mir hilft, dass ich an mich glaube?

Im Vorfeld arbeiten viele beim mentalen Training unheimlich gerne mit Bildern und Post-It’s. Bilder die Dich ansprechen, bspw. von der Tour die Du Dir vorgenommen hast oder Bilder von einem Vorbild. Oder auch Videos von Leuten die das machen, was Du gerne können möchtest. Auch Musik kann helfen. Spezielle Lieder die Deine Euphorie wecken, das wirkt dann wie ein Anker. Dann fängst Du an, Dich zu freuen.

Eine Klientin hat Bilder von einem Löwen von einer Safari, das gibt ihr unheimlich Kraft. Es geht also um sehr individuelle Bilder, die durch mentales Training zu Ankerpunkten in der Vorbereitungszeit werden können. Und wenn Du dann im Wettkampf oder mitten in der Herausforderung bist, dann kannst Du das Lied hören, Dir das Bild anschauen etc. wenn die Kraftreserven oder das Selbstvertrauen zur Neige gehen. Anker setzen, ist also sehr wichtig.

Auch Zielvisualisierungen sind für mentales Training sehr wichtig. Schon im Vorhinein überlegen, wie wird das sein, wenn Du bspw. im Ziel bist. Wichtig ist es auch, sich mit den Hürden auseinander zusetzen. Inzwischen ist es wissenschaftlich belegt, dass Menschen die sich mit den Hürden auseinander setzen, die erfolgreicheren sind. Positives Denken alleine reicht nicht. Neben der Vorstellung vom Erfolg ist es auch wichtig, sich zu überlegen, wie die harten Tage sein werden. Warum mache ich dann trotzdem weiter? Was treibt mich an? Das solltest Du Dir alles im Vorhinein Überlegen, sonst wird es schwer. Wenn Du nur visualisiert hast, wie toll alles ist, dann wird es schwer, weil Dir im entscheidenden Augenblick der Sinn fehlt. Die konstruktive Auseinandersetzung mit den Hürden auf dem Weg darf nicht fehlen.

Fahrer beim Munich Mash neben Olympiaturm

Wer früh anfängt, ist auch ohne mentales Training im Vorteil

Was zeichnet einen Athleten aus der waghalsige Sachen macht? Macht der viel mentales Training, oder was kann der besonders gut?

Es ist davon auszugehen, dass diese Menschen etwas weniger Angst haben, als der Durchschnittsmensch. Grundsätzlich ist es auch so, dass Frauen etwas mehr Angst haben als Männer. Deswegen ist der Schluss von Frauen, die denken, dass speziell sie ängstlich sind falsch. In Wirklichkeit sind die ganz normal, doch es gibt eben immer den Vergleich mit dem Mann.

Ein Athlet der bspw. im Mountainbiken /Snowboarden etc. so erfolgreich ist, der hat eine etwas niedrigere Angstschwelle. Das hängt aber auch mit dem Phänomen „Angst“ zusammen. Angst ist erlernt. Wenn wir also einem kleinen Kind sagen, mach das mal, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es uns das nachmacht – wenn das Kind dazu noch keine schlechten Erfahrungen gemacht hat.

Angst ist erlernt: Kinder bewerten Situationen anders

Und so entwickeln sich die meisten sehr, sehr guten Athleten, weil sie sehr früh anfangen?

Genau. Wenn ein Kind stürzt, findet es das nicht so schlimm, weil die Fallhöhe nicht so hoch ist und die Verletzungsgefahr beim Kind nicht so groß ist. Im Umkehrschluss: Wenn wir spät mit etwas anfangen, haben wir schon ganz viele Erfahrungen im Kopf, was schief gehen kann und Angst entsteht nur durch Bewertung der Situation. Das heißt, ein kleines Kind und ich würden Situationen unterschiedlich bewerten. Ich hätte Angst, das Kind nicht. Das können wir auf jeder Skipiste beobachten, wie die Kinder einfach runterbrettern, weil der Papa gesagt hat, da kannst Du runterfahren.

Das heißt, eigentlich haben die meisten Profis früh begonnen und deswegen mehr positive als negative Erfahrungen gesammelt. Und wenn wir spät einsteigen, dann müssen wir einfach zu lassen, dass unser Körper mehr Reize und mehr Gefahrenpotentiale wahrnimmt. Also nützt mentales Training.

Mentales Training bedeutet auch positive Erfahrungen sammeln

OR: Und das lässt sich wahrscheinlich auf ähnliche Sportarten adaptieren?

Genau. Wenn Du Erfahrungen hast, die ähnlich sind, wird es Dir wahrscheinlich leichter fallen. Wer früher Eislaufen gegangen ist, kann diese Erfahrung beim Skifahren nutzen. Oder Personen die mit dem Element Wasser aufgewachsen sind, tun sich beim Wellenreiten leichter. Hier setzt mentales Training an: Positive Erfahrungen (wieder) zu erkennen und alte Glaubenssätze zu hinterfragen. Der veränderungsbereite Klient fängt im Coaching an, Situationen neu zu bewerten. Das geht natürlich nicht, wenn man sich in die schwerste Situation begibt, die man sich vorstellen kann. Das meine ich, mit schrittweise vorgehen. Also schauen, was kann mich auf die Situation vorbereiten. Am leistungsfähigsten bist Du, wenn die Herausforderung anspruchsvoll ist, aber im Kopf das Wissen da ist, Du kannst das schaffen.

Daniela, vielen Dank für die vielen weisen Worte. Wer hier weitermachen will, der wendet sich einfach an Daniela Dihsmaier selbst. Mentales Training für jeden gibt es unter freiwasser. Hier findet Ihr nicht nur Ihren Kontakt, sondern auch einen sehr lesenswerten Blog  zu den Themenbereichen mentales Training, Coaching usw.

Natürlich lassen sich die Tipps auf nahezu alle Sportarten (und auch in anderen Lebensbereichen) anwenden, wer aber gerne klettert, schaut beim Thema mentales Training auch bei Ulligunde vorbei.

Hat Euch das Interview gefallen? Dann liked unsere Facebook-Seite, gebt ein „Gefällt mir“ folgt uns auf Twitter oder hinterlasst einen Kommentar, wir freuen uns auf Eure Reaktionen. Kennengelernt habe ich Daniela Dihsmaier übrigens beim Women’s Bike Camp. Danke für die Unterstützung!

Headerbild: Rider Ines Thoma in Neuseeland, Canyon Factory Enduro Team (zur Verwendung freigegeben).


About the author Claudia Klingelhöfer rotate

träumt auch im Sommer manchmal von der perfekten Powderabfahrt, hat aber auch nichts gegen einen flowigen MTB-Trail und einen Sonnenuntergang mit Bergblick.

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